女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。随着年龄的增长，漏尿、便秘、阴道松弛等盆底疾病随之而来。而凯格尔运动通过锻炼耻-尾骨肌肉群，不仅可以恢复盆底肌的紧张度，还可以改善生殖道区域的血液循环，从而提高女性的生活质量。

      凯格尔运动的强度和频率要结合自身情况，不拘于姿势和地点，坐着、躺着都可以练习。

推荐步骤：排空膀胱→确认盆底肌位置→收缩盆底肌→放松盆底肌。

      盆底肌位于双腿之间，收缩肛门和阴道时可以感觉到该肌肉群的存在。或者在排尿时，故意中断尿液，收缩的这些肌肉就是盆底肌。当你确定了这些肌肉的存在时，就可以进行下面的练习啦。

      收缩盆底肌，保持3~5秒，然后放松3~5秒，建议盆底肌训练一组20~30次，一天3~4组，至少坚持2~3个月。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成习惯。

1.腹肌过度参与：做凯格尔运动时，把手放在肚子上，如果感觉腹部明显发紧，说明腹肌过度参与，就不能起到锻炼盆底肌的作用。

2.臀部肌肉用力：臀部肌肉用力和腹肌相同，如果辅助肌群过度参与收缩，盆底肌就得不到有效锻炼。

3.收缩、放松不协调：在做凯格尔运动时，如果收缩之后不懂得如何放松，会使盆底肌处于过度紧张的状态，长时间下去会发生肌肉疲劳甚至痉挛，损伤盆底肌，还可能会出现尿频、尿急的情况。

4.没有长期坚持：做凯格尔运动是一个长期的过程，不能三天打鱼两天晒网。一定要坚持锻炼，才会感受到盆底肌在一天天变强。

      凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助盆底康复器（阴道哑铃）这些问题就迎刃而解。

      不论你年龄多大，孕前还是产后，一个健康的盆底总会让你终生受益。坚持凯格尔运动，只为了更好的自己。